بدن سازی با وزنه

بدنسازی – با هارتل

تمرینات عضلات سه سر بازوئی. دوقلو سینه. پشت. شانه. پاها

دو سر بازوئی

پرس بازو، با هارتل در حالت ایستاده

کاملا صاف روی زمین بایستسد .میله هارتل را باندازه عرض شانه ها بگیرید.وزنه را آهسته تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید.بطرف جلو خم نشویدوزنه را آهسته بطرف پائین بیاورید.

پرس بازوبا دمبل،ایستاده

صاف روی زمین بایستید.دمبل را گرفته .پیوسته بازوها را تک تک بطرف بالا بیاورید. (دست ها قبل از اینکه بالا ترین ارتفاع خود برسند،کمی چرخش دارند)

پرس بازو با تمرکز در حالت ایستاده

بازو را به پاها تکیه دهید.در انتهای حرکت عضلات دوقلو رامنقبض کنید.مدت کوتاهی باین حالت نگهدارید.آهسته پائین بیاورید.

پرس از روی تخته اسکوت (ایستاده)
ایزولاتسیون کامل Bizeps

هارتل را با دست بگیرید،فاصله دست ها باندازه عرض شانه.وقتی وزنه را ببالاترین نقطه آوردید،عضلات دوسر بازوئی را شل کنید.مدتی باین حالت و سپس بارامی به طرف پائین.

Trizeps(سه سر بازوئی)

فشار روی عضله سه سر بازوئی از طریق کشیدن کابل

میله را بگیرید.بطرف جلو خم نشوید.بالاتنه را بطرف بالا بکشید.حال ساعد ها بطرف پائین حرکت میکنند تا دست ها کاملاً کشیده شوند.دست ها را از بدن دور نگهدارید تا فشار بیشتر گردد.

بالاتنه به طرف جلو خم شده و وزنه را به عقب بکشید .ساعد، وزنه را حرکت میدهد.در انتهای هر حرکت Trizrps عضله سه سر بازوئی را منقبض کنید.

Nosebreaker

روی نیمکت قرار بگیرید،هارتل را نگهدارید.دست ها عمودی به بالا وساعد را آرام بطرف پائین بیاورید.آهسته دوباره بطرف بالا بیاورید ) دست ها کمی بطرف جلو.

سینه

بهترین تمرین سینه

وزنه را آرام پائین بیاورید.کمی بالای سینه مکث کنید.در پایان وزنه را بطرف بالا ببرید،تا جائیکه دست ها تقریباً صاف شده اند و سینه منقبض گردیده است.

مثل تمرین بالا ،ولی با میز شیب دار در انتهای حرکت سینه منقبض باشد.تمرین ها سریع نباشد و کنترل داشته باشید.

دمبل “پرنده”

بکار گیری کامل عضلات سینه. دست ها کشیده بطرفین باز میشوند(پائین میایند)انقباض را نگهدارید.سپس وزنه ها را آنقدر بالا ببرید که همدیگر را لمس کنند.

در این تمرین باید توجه داشته باشید که فقط پشت روی نیمکت قرار میگیرد،باسن تقریباً تا زمین پائین میاید.دست ها را بکشید وآهسته بطرف زمین پائین ببرید.

پشت

بارفیکس

دست ها بعرض شانه از یکدیگر فاصله دارند. آهسته شل کنید تا دست ها تقریباً کشیده شوند. بطرف بالا بکشید تا تقریبا بینی به میله برسد.کمی صبر کنید.

 پارو زدن ایستاده

وزنه را با عرض بیشتر از شانه نگهدارید.کمی زانو ها خم شوند.گودی کمر کمی بیشتر.وزنه را آرام بطرف سینه بکشید.با وزن های کم شروع کنید( تا صدمه نبینید).

زانو ها را کمی خم کنید، با یک دست به نیمکت تکیه داده. ،با دست دیگر وزنه را از کنار بالای سینه ببرید .فشار بخودت نیار.

کابل بطرف سینه کشیده شود
میله کابل را باعرضی بیشتر از شانه بگیریدو اهسته بطرف شانه بکشید.تقریباً تا نوک سینه ها.در برگشت خیلی آرام بطرف بالا.

شانه

فشار گردن

روی یک نیمکت بنشینید. میله را از پشت گردن طوری پائین بیاورید زاویه ساعد و میله ۹۰ درجه باشد. وزنه زیاد سنگین نباشد.تمرین باید کاملاً آرام صورت پذیرد و تاآنجا که دست ها تقریباً کشیده میشوند وزنه را بطرف بالا ببرید.

از کنار بالا

در هر دست یک دمبل سبک گرفته ودر ابتدا جلوی بدن نگهداشته،سپس آهسته از کنار بدن تقریباً تا بالای شانه ها ببرید .

از جلو بالا

در هر دستی وزنه ای نه چندان سنگین و در جلوی بدن( حالت استارت) نگهدارید .حال دستها را از جلو آهسته به بالا ببرید تا دست ها عمود بطرف بالا باشد.(اگر یک پا جلو باشد فشار کمتری روی ستون فقرات میاید.)

پارو زدن بحالت ایستاده

بحالت ایستاده میله هارتل رادر جلو با دست ها بگیرید.فاصله دست ها از هم کم (حالت استارت) دست ها باندازه ۵-۱۰ سانتیمتر از هم فاصله دارند.حال دست ها را تا شانه بالا بکشید.

پا – ران

زانو ها خم پاها باندازه شانه از هم فاصله دارند.هارتل را روی کتف ها میگذاریم.حال در این حالت زانو ها را خم میکنیم. توجه: پشت را بهیچ وجه خم نکنید

با دراز کردن پا روی دستگاه نشسته ،پاها را بطرف جلو بکشید. توجه: بیش از حد پا را نکشید زیرا خطر صدمه دیدن وجود دارد .

بلند کردن ساق پا
روی دستگاه این کار انجام داده میشود.بآرامی روی پنجه پا بلند شوید و دوباره پائین بیائید. توجه: پشت کاملاً صاف و شانه ها حرکت نکنند .

خم کردن پا
برعکس تمرین دراز کردن پا میباشد. اجرای تمرین بحالت دراز کش میباشد.